Nos igen, amit eddig csináltam, az szart se ért, olvasgattam ezt azt, míg elém került egy cikk!! Mától ez lett a MOTIVÁCIÓM ALAPJA, egyszerűen nagyszerű, sok energiát adott és felnyitotta végre a szeme, ez a cikk a ShapeShifter blogjából való, ami így szól:
http://shapeshifter.blog.hu/2012/02/27/kal#more4212358
avagy Diéta és kalóriaszámlálás kezdőknek,,,,,,,,iszonyú jó cikk, ez alapján építem fel a napjaim mától kezdve..
Előre megfogom gyártani a kaja étlapomat, reggelire marad a zabkása, és újításnak bekerül majd a natúr kukoricapehely édesítős tejjel......mindezt teszem 3-400 kcal-ig, majd tízóraira Én is belevágok a gyümibe , ami 150-200kcal-t kell kitegyen.(sietnem kell, mert Öcsi felkelt:) ), az ebéd minden esetben fehérje, saláta, rizs, bulgur, zabkása.....és mindez nem lehet több 450 kcal, uzsira csak is és kizárólagosan sok-sok fehérje, itt már ebben az időszakban kerülni fogom a ch túlzott bevitelét, főképp rántotta ( 1 tojás, a másik az csak fehérje), omlett, túrókrém, bögre kakaó...és kb 200-250 kcal, míg a vacsi mindenkor fehérjeturmix, 200kcal.......
Számítás alapján a BMR, alapanyagcserém 1834 , fogyáshoz - 5-600 kcal-l kell kevesebbet ennem, de heti 1 kg fogyihoz a következőkre lesz szükségem: 1422 kcal, 195g ch, 53,32 fehérje és 47,39g zsír.......no és érdekességképpen kiszámoltam a heti 1,5 kg fogyihoz mi kell:
872 kcal, 148g ch, 33g fehérje, 29g zsír..............nos Én úgy döntöttem,hogy a kettő között leszek, vagyis:
1000-1200kcal, 150-170 ch, 40-50 g fehérje és 30-45g zsír
Az edzés: NEM FOGOM AGYON HAJSZOLNI MAGAM, UGYANIS A NAPOKBAN OLYAN FÁRADT VAGYOK,HOGY MEGHALNI SE LENNE ERŐM..........PFFFFFFFFF, de heti 3-4 edzés a minimum és napra bontva fél-egy óra mozgás, + még a napi másfél óra séta Öcsivel.....
" Az általános tematika azonban épüljön a következőkre:
Reggeli:
kb. 300-400 kalória, legyen benne nagy arányban lassan felszívódó
szénhidrát. Zsír és fehérje is mehet. Jellemzően a legjobb ilyenkor a
zabkása vagy a teljes kiőrlésű kenyérfélék tetszőleges feltéttel,
esetleg abonett, kukoricapehely, kukoricadarás tejbegríz, zabsütik
stb...
Tízórai:
kb. 150-200 kalória, szénhidrátok túlsúlyban. Lehetőség szerint
gyümölcs. Ne legyen több 500g-nál és maximum két féle gyümölcs alkossa.
Ha nincs gyümölcs. mehet pl. cukormentes müzli szelet kis doboz
szójatejjel stb.
Ebéd:
kb 350-450 kalória, legyen benne valamilyen sovány hús, saláta és
esetleg szénhidrátnak barnarizs vagy desszertként zabkása, abonett stb.
Lehetőleg magas fehérje-tartalom és közepes szénhidrát-tartalom legyen
jellemző.
Uzsonna:
kb. 200-250 kalória, nagy arányban tartalmazzon fehérjét és kisebben
szénhidrátot. Legjobb a rántotta, omlett, nagy bögre ét-kakaó, túrókrém
stb.
Vacsora:
kb. 200 kalória, alig legyen benne zsír és szénhidrát. Én a magam
részéről szinte mindig fehérje shake-et iszom vacsora helyett. Ha ez nem
megoldható, akkor túró, tojásfehérje, natúr csirkemell egy kis
salátalevéllel, kígyóubival stb. A vacsora a mindenkori lefekvési idő
előtt 2-3 órával legyen. "
MIKOR KELL ENNI ÉS MIT?
1. Naponta legalább ötször, három- vagy négyóránként, keveset.
Ennek az a lényege, hogy soha nem vagy éhes, az energiaellátás
folyamatosan működik, a vércukorszint nem ingadozik. Mindez együtt
segíti a gyors anyagcsere fenntartását, mert a szervezet nem érzi azt,
hogy tartalékolnia kellene.
2. Este felé haladva csökkenteni kell az ételek zsír és szénhidrát tartalmát, és növelni kell a fehérjék arányát.
3. Az "este hat után nem eszünk" egy baromság!
Felejtsük el! A testedben nincs óra, nem tudja, hogy "ó hopp, hat óra,
lejárt a munkaidő". Addig dolgozik, addig égeti az energiát, ameddig
ébren vagy. Az aranyszabály az, hogy a mindenkori lefekvés előtt 2-3
órával kell utoljára enni. Ha ez éjfélkor van, mert hajnalban fekszel
le, akkor éjfélkor eszel utoljáéra. Kész.
4. KÖTELEZŐ reggelizni.
Ez nem szokás, nyafogás, idő vagy kényelem tárgya. A reggeli a létező
legfontosabb étkezés mindegyik közül. Azoknak, akik egészséges,
fenntartható diétába akarnak kezdeni, rá kell szokni, tetszik vagy sem.
Enélkül inkább meg se próbálják, felesleges. A reggeli az az étkezés,
amikor szabadon lehet és kell is szénhidrátot (tk kenyér, zabkása stb.)
enni, hiszen ilyenkor veszed fel az egész napra a lendületet. Az egyik
legigazabb bölcsesség, hogy
"reggelizz úgy, mint egy király; ebédelj úgy, mint egy polgár; vacsorázz úgy, mint egy koldus!"
5. Gyümölcsök...
Az emberek azt hiszik, hogy ezek jöhetnek töménytelen mennyiségben.
Pedig nem. A fruktóz - bár valóban egészségesebb a kristálycukornál -
egyszerű cukor, és hasonlóan erős hízlaló hatással rendelkezik, mint a
sima cukor.
(USA kísérlet: gyümölcsdiétára fogott csoportban erős hízást figyeltek meg)
Az egyes gyümölcsök cukortartalma is eltérő: a szőlő, szilva például
alapból ki van csukva. Gyümölcs persze kell, de igyekezzünk dél előtt
enni belőle, 500g-nál soha ne többet és mindig az előző étkezés után 3
órával minimum - a gyorsabb átfutás és puffadás elkerülése végett.
5.2. Gyümölcslevekkel ugyanez a helyzet...
Azzal a kivétellel, hogy hacsak nincs ráírva, hogy "hozzáadott cukor
nélkül", akkor az hiába 100%-os, van benne plusz cukor. Ha már isztok
ilyet, akkor erre figyeljetek oda! A cukros üdítők természetesen az
elsők a szigorúan tiltott dolgok listáján.
6. Sajtok: a közhidelemmel ellentétben a nagy részük (kivéve light termékek) iszonyúan zsírosak. Nem barátai a jó diétázónak, sajnos.
7. Öntetek, szószok:
néhány speckó kivételtől eltekintve (pl. natúr joghurt + fűszerek
házilag stb.) kicsukva. Szinte semmiből nem állnak, csak zsírból.
8. Kenyérfélék:
vannak, akik gluténmentes termékeket vesznek, a gluténra ugyanis sokan
kis mértékben érzékenyek, és ez az érintetteknél gyors hízást okoz (
ez a lisztérzékenység enyhébb formája gyakorlatilag).
Gluténmentes búzafélék a kukorica és a rizs például. Akik bírják a
glutént, azok vegyenek IGAZI teljes kiőrlésű dolgokat. Mindig nézzük meg
a hozzávalók között, hogy milyen arányban vannak benne teljes kiőrlésű
gabonafélék és tartalmaz-e hozzáadott cukrot. A teljes kiőrlésű dolgok
amúgy nem kalóriatartalmukban különböznek a finomított lisztből készült
termékektől, hanem abban, hogy a lassú felszívódású szénhidrátforrások
közé tartoznak. Kevésbé hízlalnak, mert nem ugrasztják meg az inzulin
szintet, hamarabb és sok órán keresztül jóllakatnak.
(Szintén okos dolog a kukoricás-, rozsos- és teljes kiőrlés abonett.)
9. Felvágottak, virslik:
magas hústartalmú sonkáktól eltekintve gyakorlatilag ipari hulladékok.
Tele vannak zsírral, rákkeltő anyagokkal, adalékokkal, aromákkal stb.
Nem kellenek, fujj.
10. Zöldségek:
minden mennyiségben! Csak rendesen mossátok meg őket, mert ennek
hiányában nem nehéz valami rémséges hasmenéses mókát összeszedni... Ez
nem csak kellemetlen, de mivel kimos minden tápanyagot, a diétának is
alaposan keresztbe tesz.
11. Krumpli vagy rizs? Semmiféleképpen nem burgonya. A lehető legjobb opció a barnarizs
(x saláta kombó).
Zsírtartalma alacsony, fehérjetartalma magas. A fehér és barna rizs
között annyi a különbség, hogy az utóbbi kiváló lassú felszívódású
szénhidrát-forrás (
mint a tk kenyér esetében) és iszonyú lassan fő meg...
12. Tejtermékek:
jöhetnek, de ügyeljünk rá, hogy cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú
dolgokat keressünk. Legjobbak a szójatej ill. rizstej termékek, mert
teljes értékű fehérjeforrások, ugyanakkor nem tartalmazzák azokat a
karciogén növekedési faktorokat, mint a tehéntej. Ne felejtsük el, hogy a
tehén is ugyanazért termel tejet, amiért az ember: a borjat látja el
vele növekedést serkentő hormonokkal, immunanyagokkal, kitudjamégmivel.
Nem az embernek van kitalálva a tehéntej, és nincs még egy élőlény a
Földön, ami egy másik anyatejét inná. Nem véletlenül.
13. Tojás:
fehérje jöhet minden mennyiségben, de a sárgájával már óvatosnak kell
lenni... Egy tojássárgája 5-6 g zsírt és rengeteg koleszterint
tartalmaz. Rántottához tehát használjunk egy egész tojást, de a többi
csak fehérje legyen!
14. Húsok: sovány, magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú húsok jönnek itt szóba (
mellhúsok, tengeri halak stb.).
A legjobb a halak és szárazföldi állatkák váltogatva való fogyasztása.
Természetesen rántás szóba sem jöhet, és a bőrt sem ropogtathatjuk el.
Süthetünk zsiradék nélkül sütőben hőálló tálban, sütőzacskóban, porcelán
serpenyőben vagy minimális zsiradékkal. A minimális alatt 1
evőkanálnyit értek. Bizony.
15. Olajok és zsírok:
kerülendőek a margarinok és vajak, mert magas transzzsír tartalommal
rendelkeznek, mely károsítja a szívet és az érrendszert. A melegen
sajtolt olajok (
pl. napraforgó olaj) égéstermékeket tartalmaznak, erősen rákkeltőek, letapadnak a bélfalakra. A legjobb, ha állati zsiradékot (
pl. sertés) vagy hidegen sajtolt (
pl. olíva)
olajat használunk. Ezeknek magas az esszenciális zsírsav tartalma,
amelyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van a megfelelő működéshez.
Ugyanezen okból kifolyólag ajánlott napi kis mennyiségű - 10-15g -
olajos mag (
pl. mandula) fogyasztása. A halolaj kapszulák is megfelelő pótlékot jelenthetnek.
16. Édességek:
gondolom nem mondok nagy csodát, ha közlöm, hogy ezek ki vannak zárva...
Az édességhiány azonban könnyen orvosolható. Minden boltban lehet kapni
85%-os szárazanyagtartalmú zsírszegény fekete kakaóport, melyet
édesítővel elkészíthetünk kakaónak, vagy bármelyik ételünket csokissá
tehetjük vele. Kalóriatartalma 10-15g-os mennyiségekben elképesztően
kevés (10-15kcal). Léteznek diabetikus lekvárok is.
17. Édesítők:
ajánlom a természetes szereket, azok között is elsősorban a stevia-t.A
méz értékes tápanyagforrás, de kalória tartalmát tekintve abszolút nem
nevezhető diétásnak. Óvatosan vele! Az allergiában szenvedők tüneteit
súlyosbíthatja, ezért nekik a méz tabu.
18. Tésztafélék, péksütik, sütik:
Finomított lisztből vannak, sok bennük a cukor és még több a zsír.
Mindemellett pedig a szervezetnek sincsen rájuk szüksége, üres kalóriát
jelentenek csupán
(1 azaz egy darab, a metró aluljáróknál árult mini csokis croissant-ban pl. 300 kcal van! Igen, abban a kis vacakban.)
19. Banán: a
közhiedelemmel ellentétben a banán csupán magas szénhidrát tartalma
miatt van fekete listán sokaknál, de igenis érdemtelenül. Nagyon
egészséges; sportolók számára értékes kálium-forrás (
izomlázra jó). A kulcsszó itt is a mértékletesség!
20. Fehérje shake:
edzést végzőknek majdhogynem kötelező, amúgy pedig a legjobb vacsora
helyettesítésére. Az ára nem kifogás, lehet ugyanis venni nagy márkáknál
is olcsó (3000 ft / havi adag körül) de jó minőségű porokat. Ezek nem
olyan finomak ugyan, de valamit valamiért... A nőknek kifejlesztett
verziónak ne dőljetek be. Pontosan ugyanaz, mint a sima, csak rózsaszín a
doboza és nénivel reklámozzák.
21. Nincs csipegetés!
Nincs egy kis falat ez meg az! A sok kis falatból könnyen összejön egy
nagy falat. Ami ilyen szoros diétánál már nagyon nem mindegy.
KÖSZÖNÖM ShapeShifter !!!!!!!!!!
Induljon így, már tegnap belefogtam ebbe-abba, tetszik...........
Még zárásként megjegyzem a PYRUVAT zsírégető tök jó anyagcsere javító.........
este jövök és adom a táblázatomat, el vagyok maradva...........
"Áldozat
nélkül nincs megvalósulás. (...) Ami az életünkben szép és nagyszerű,
az mind önfeledt örömmel indult az útjára, olyasféle lelki élménnyel,
mely érzéki szinten az ölelés testi kéjéhez hasonlatos - de csak komoly
áldozattal és szenvedéssel tud "világra" jönni. (...) Áldozatot az ember
mindig valakiért vagy valamiért hoz, amibe, vagy akibe "szerelmes"!"
(Müller Péter)
